A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos, em intensidade vigorosa, por semana. Nesse mesmo período, orienta incluir na rotina atividades de fortalecimento muscular, pelo menos, duas vezes, sem, no entanto, especificar a quantidade mínima.
De fato, a ciência tem evidências de que exercícios com pesos, bandas elásticas de resistência, flexões, abdominais e agachamentos, entre outros movimentos de força, proporcionam benefícios para a saúde do sistema musculoesquelético e diminuem o risco de morte. Mas não se sabe, ainda, qual seria a “dose” ideal.
Descobrir esse número foi o desafio de um grupo de pesquisadores liderado pelo Dr. Haruki Momma, do Departamento de Medicina e Ciência em Esportes e Exercício da Universidade de Tohoku, no Japão. Os cientistas revisaram 16 estudos observacionais que examinaram a influência de atividades de fortalecimento muscular nos resultados de saúde com e sem exercícios aeróbicos.
As pesquisas foram feitas entre 2012 e 2020, nos Estados Unidos, principalmente, além de Japão, Inglaterra, Escócia e Austrália. O público variou de 4 mil a 480 mil pessoas, incluindo homens e mulheres entre 18 e 97 anos, sem problemas graves de saúde. Eles foram acompanhados por um período máximo de 25 anos.
Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular proporcionam melhores resultados
A análise mostrou que atividades de fortalecimento muscular, independentemente da combinação com exercícios aeróbicos, estão associadas a um risco de 10% a 17% menor de mortalidade por todas as causas e de algumas das principais doenças não transmissíveis, como problemas cardiovasculares, diabetes e câncer. Entre tumores específicos, os pesquisadores encontraram evidências de proteção contra o câncer de pulmão, mas não contra os de intestino, rim, bexiga e pâncreas.
A redução máxima de ambos os riscos – entre 10% e 20% – foi observada com a prática de 30 a 60 minutos por semana de atividades de fortalecimento muscular. Quando elas são feitas com exercícios aeróbicos, diminui ainda mais a chance de mortalidade por todas as causas (40%), de doenças cardiovasculares (46%) e de câncer (28%).
Os achados foram publicados no periódico British Journal of Sports Medicine. Dr. Momma e seus colegas frisam que não é clara a influência de um volume maior de atividades de fortalecimento muscular, além dos 60 minutos semanais, na mortalidade por todas as causas, nas doenças cardiovasculares e no câncer.
Ademais, eles reconhecem que as descobertas têm algumas limitações, como o fato de a maioria dos estudos analisados ser dos Estados Unidos.
“Uma vez que os dados disponíveis são limitados, mais estudos – como aqueles com foco em uma população mais diversificada – são necessários para aumentar a certeza das evidências”, escrevem os autores.
Pesquisas anteriores mostram proteção contra tumores de rim
Estudo multicêntrico publicado em 2021 no periódico International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity e divulgado pelo Instituto HZM tem alguns resultados semelhantes e outros diferentes em relação à análise dos pesquisadores japoneses.
Cientistas de vários países concluíram que atividades de fortalecimento muscular reduzem em 14% a mortalidade por câncer, sozinhas, e em 28%, quando associadas a um exercício aeróbico. No entanto, o estudo também identificou que atividades de força muscular podem reduzir em 26% o risco de tumores de rim.
Além disso, a pesquisa mostrou que, para se obter um efeito protetor contra o câncer, é necessário praticar exercícios de força duas vezes por semana.
Em 2020, outro estudo multicêntrico, também noticiado pelo Instituto HZM, já sugeria que atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular podem reduzir não só o câncer de rim, mas também o de bexiga. Após analisar dados de mais de 30 mil pessoas, pesquisadores das universidades de São Paulo (USP), Federal de São Paulo (Unifesp) e Harvard, nos Estados Unidos, observaram que, para cada hora de aumento de exercício de força muscular semanal, o risco de tumores malignos nos dois órgãos diminuía, respectivamente, em 20% e 23%.
De acordo com texto de divulgação da Unifesp na época, os resultados do estudo, embora precisassem ser confirmados por outras pesquisas, ofereciam indícios de que o exercício de força muscular pode ser um aliado na prevenção do câncer.
