A aveia é um cereal que proporciona uma série de benefícios à saúde – e, por isso mesmo, é muito consumida por atletas. Trata-se de um alimento rico em proteínas, carboidratos, ferro, zinco, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas do complexo B, assim como uma excelente fonte de fibras solúveis.
Nutrientes encontrados na aveia contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. As fibras, especificamente, melhoram o trânsito intestinal e estão associadas à diminuição do risco de câncer colorretal.
Outro benefício da aveia é o fato de ser 100% integral. Conforme informado em outro artigo do blog, a mais recente edição das Diretrizes Dietéticas para Americanos, relativa ao período 2020-2025, recomenda que pelo menos metade dos grãos ingeridos diariamente seja integral.
Dessa forma, consumir aveia no café da manhã pode ser um bom começo para atingir a meta de grãos integrais do dia.
Tipos de aveia e tempo de preparo
Independentemente da forma como se processa o cereal, todos os tipos de aveia oferecem quantidades semelhantes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Confira, a seguir, as principais formas de encontrar o produto.
- Aveia cortada em aço: leva de 20 a 30 minutos para cozinhar e tem uma textura mais mastigável do que a aveia em flocos, à qual é nutricionalmente semelhante, e não superior, conforme a crença popular.
- Aveia em flocos grossos ou à moda antiga: cozinha em 5 a 10 minutos e fica com uma textura firme. Pode ser consumida crua com leite, como qualquer cereal seco, na forma de muesli ou como aveia adormecida (overnight oats).
- Aveia em flocos finos: com textura mais lisa, pode ser de cozimento rápido, que fica pronta em um minuto no fogão, ou então instantânea, para micro-ondas. Esta última é pré-cozida e seca e pode ser fortificada com vitaminas do complexo B e ferro. Alguns sabores têm açúcar.
Aveia é fonte de energia para atletas
Atletas e outras pessoas com alto desgaste físico ou mental encontram na aveia uma ótima fonte de energia. Ela também é uma excelente opção de alimento pré-evento esportivo, pois traz sensação de saciedade. Isso acontece porque a aveia contém um tipo de fibra solúvel, a betaglucana, que retarda a absorção de carboidratos em duas a três horas.
Ademais, a aveia é uma escolha “segura” para uma refeição pré-evento, já que é pobre nas chamadas fibras Fodmap – sigla em inglês para “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”. Em outras palavras, alimentos com Fodmap são mal absorvidos pelo organismo, e a fermentação que eles provocam pode causar sintomas como distensão abdominal, dor, retenção de líquido e gases.
“O processo de fermentação prolongada dos Fodmap favorece o desequilíbrio das bactérias intestinais e provoca desconfortos durante a digestão. Com a exclusão ou restrição da ingestão de alimentos ricos em Fodmap, ocorre naturalmente a redução das bactérias que fermentam esses carboidratos, favorecendo a modulação do microbioma intestinal e a melhora do quadro”, detalha o site Essential Nutrition.
Essas características são particularmente benéficas para atletas de resistência.
Outros benefícios da aveia para atletas
Veja mais cinco motivos para incluir a aveia na alimentação de atletas. As dicas são da nutricionista esportiva Nancy Clark, em artigo para o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês).
- A aveia é um dos grãos integrais mais acessíveis, cabendo, provavelmente, no orçamento de um atleta.
- Para quem pratica esportes, recomenda-se que o café da manhã tenha, pelo menos, 20 gramas de proteína. A aveia possui cerca de 5 gramas por meia xícara de porção seca. Então, cozido com leite e misturado com manteiga de amendoim ou nozes, na quantidade certa, o alimento é uma ótima opção para o desjejum. Clique no link acima para ver uma sugestão de preparo de Nancy Clark.
- A aveia fortificada oferece ferro extra. Esse é um mineral importante para atletas que não comem carne vermelha. Há aveias instantâneas que oferecem até 40% do valor diário de ferro.
- A aveia tem cerca de 4 gramas de fibra por porção (1/2 xícara de aveia seca em flocos grossos ou 1/4 de xícara de aveia cortada em aço). É uma pequena contribuição para a meta diária, que é de 25 a 38 gramas de fibra. Ainda assim, mais do que comer apenas ovos no café da manhã.
- A aveia contém um antioxidante chamado avenantramida (AVA), que pode reduzir o estresse oxidativo criado por exercícios vigorosos. Novas pesquisas sugerem que a aveia pré-exercício pode ter um efeito protetor que reduz a inflamação e os danos musculares.
